改善睡眠的10步指南

BALI 【奇闻趣事网】399718.com01.13 , 13:24

改善睡眠的10步指南

下面这些中的任何一条都可以帮助你更快地入睡，并睡得更香。它们共同创造了一个良性的24小时循环。
Stable Diffusion
睡眠不是一种无意识的孤立行为，而是大脑和身体系统@进化而来的24小时循环的一部分。在写了数十篇关于睡眠科学和有助于良好睡眠的健康习惯的文章，并采访了许多专家之后，我意识到，使这一循环变得良性取决于你从醒来到头再次落到枕头上时所进行的几种行为和心态。我把这一切都分解成10条基于科学的步骤，其中任何一条都可以帮助你更快地入睡，睡得更长，更香。
1. 从醒来开始
日光是最有效的睡眠辅助工具之一。为了让你的内部时钟保持正确的时间，它需要知道一天什么时候开始。自然日光，即使在阴天，也比大多数家庭或办公室照明亮2-4倍，对抑制睡眠激素褪黑激素至关重要。每天尽可能多地接受自然光照，特别是早晨。每天至少要有2小时的户外光线，而不是通过窗户，这将使你的大脑和身体更加清醒，更有能力应对一天带来的任何事情，并且它将正确设置你的昼夜节律，即所谓的昼夜节律，以便你的所有内部系统都知道何时是睡觉的时候。
2. 活跃起来
如果你睡眠不佳，而且不锻炼，你可能只有一步之遥就可以睡得更好了。很少有行为与良好的睡眠更有力地相关联，而我们的古代祖先自然就有大量的运动。这并不难：每天快步走就可以，或者任何让你的心跳每天持续20分钟或更长时间的运动。早上可能会更好，但这并不完全清楚。有些研究表明，晚上太热闹不利于睡眠，尽管其他研究并不同意。如果你喜欢，你可以在白天早些时候锻炼来对冲你的赌注。但最终，不管什么时候锻炼，都比不锻炼要好得多。
3. 降低你白天的压力水平
如果压力或焦虑一直伴随着你，除非你找到解决问题的方法，否则可能会睡不好觉。压力会释放出皮质醇等激素，让你的身体准备好迎接危险。当我们面对掠夺者老虎或入侵的村民时，这是个很棒的系统。但现代生活会引发持续的压力和焦虑，不断地向我们注入化学物质，随着时间的推移会造成各种身心上的伤害，影响睡眠。要想持续减少压力，你需要一套综合策略，比如识别特定压力源，采取四个A：避免、改变、适应或接受。它还建议正念，这是一个很好的方法，能够控制你的担忧，并让你的心情平静，就像我曾经怀疑的自我所学习的一样。
4. 平静下来
尽管我们可能会忽略它们，但这些常见的“睡眠卫生”建议可以帮助我们进入有利于良好睡眠的身心状态：
· 从下午三点左右开始避免咖啡因，因为它会在体内停留几个小时。
· 注意饮食。除了良好的饮食总体有助于睡眠之外，晚上最好避免辛辣食物、高脂肪或高蛋白食物。
· 放松工作和其他压力源。理想情况下，选择一个时间，以后不再查收工作邮件，或者不再从事其他紧张的活动，比如浏览社交媒体、看恐怖电影或每晚新闻的恐怖。
· 设定睡眠时间，尽量坚持。研究表明，对于能够坚持的人来说，晚上10点或11点左右是最理想的。
· 限制或避免饮酒。它可能会让你迅速入睡，但对睡眠却不好。
· 在黑暗的地方睡觉。即使你的卧室里有一定的光线，它也会通过你闭着的眼皮进入你的身体，使你的睡眠状态处于不必要的高度警觉，影响睡眠。
如果你努力摆脱无益的行为，看看如何改变习惯的科学。
5. 拥抱夜晚
我们的大脑进化了数百万年，以有规律的周期来处理白天和黑夜。然后爱迪生出现了。随着日光的消退，褪黑激素的产生应该会开始，让我们的身体准备好睡觉。如果我们放任不管，其他身体系统也会衰退。关掉不必要的灯，调暗其他灯，有助于大脑进入良好的情绪。随着就寝时间的临近，也尽量减少屏幕时间。我知道这很难，但不得不说:虽然手机、电视或电脑发出的光不是你最糟糕的睡眠敌人，但打开“夜间模式”或关闭设备会有所帮助。
6. 考虑补充褪黑激素
如果你很容易入睡，不要乱用褪黑激素——你不需要它，它实际上可能会扰乱你已经稳固的睡眠周期。但是，如果你是一个夜猫子，或者你的生物钟已经失控，也许是@于跨时区旅行或日常生活压力，褪黑激素补充剂可能会有所帮助，促使大脑和身体进入打盹模式。不过，在你尝试之前，请阅读我关于褪黑激素的详细文章，其中包括如何使用和一些重要的注意事项。褪黑激素不是对所有人都有效，应该以非常低的剂量进行实验。重要提示:褪黑激素是一种激素，而不是镇静剂。安眠药是镇静剂，它们并不像市场上宣传的那样有效，实际上会让你第二天昏昏沉沉，并带有危险的副作用。除非有医生的处方，否则不要服用安眠药。
7. 来一发
一点互惠互利的新交可以帮助你入睡。即使是DIY方式，虽然可能不是那么有效，但也还行。这方面的研究有点少，但是睡前良好的新生活可以减轻压力——总是有帮助的。它抑制皮质醇的释放，增加催产素的分泌，催产素是一种让人感觉良好的“爱情荷尔蒙”。性也可能会唤醒我们的右脑和身体系统，让我们准备好进入无意识的幸福状态。如果你需要一些令人信服的东西，读一读睡眠专家和认知神经科学家对此的看法。
8. 选一边，任何一边
你是趴着睡、仰着睡还是侧着睡是个人喜好的问题——如果你总体健康状况良好的话。如果你身体的某些部位疼痛，或者经常打鼾，或者怀孕了，那么睡在一边或另一边可能会有帮助。有趣的是，人们在睡姿方面做出的一个更重要的选择是睡在床的哪一边。建议你选择一方，不要让任何人搅乱。
9. 想尿就尿
如果每天晚上尿尿的需求会让你醒一两次，那就去解决它。很正常。但是，如果每晚有规律地出现两次以上，你就患上了医生所说的夜尿症，这可能是一些潜在健康状况需要医疗关注的信号。不过，如果偶尔夜间尿尿很烦人，试着在睡前几个小时限制所有液体的摄入。
10. 不要为醒来而紧张
无论你为一夜好眠做了多么充分的准备，你几乎肯定会醒来——比你有意识意识到的要多。睡眠研究发现，在一轮深度恢复性睡眠和浅睡眠后，大多数人会醒来并改变姿势五到七次。有时你可能会完全清醒，然后发现需要一些时间才能再次入睡。这不是不正常的，重要的是不要担心它，以免你陷入睡眠焦虑的陷阱，当你的担忧淹没了你如此努力工作的所有步骤。想一些快乐的事情，或者学习你新发现的正念技巧，或者读一本不太令人兴奋的小说。
良性循环
如果这些都不起作用，你可能有一些严重的可诊断的失眠，可能与潜在的可治疗的医疗条件有关，如睡眠呼吸暂停或抑郁症。该去看医生了。你以后会感谢我的，因为良好的睡眠是身体健康和心理健康良性循环的一部分——这是幸福的要素。深度和充足的睡眠可以降低白天的压力，让我们更加警觉和富有成效，并恢复体力活动的能量和倾向，从而使我们的身体渴望健康的食物并倾向于其他健康的行为。那都是硬科学。现在，随着大脑和身体的适当准备，我们在晚上更加放松，在去la-la land的路上，也许油箱里的油只够来一发。
准备好了吗，该睡了。
本文译自 Medium，@ BALI 翻译。

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