399718奇闻趣事网BALI @ 2024.01.01 , 07:04
先做有氧运动还是力量训练？
当你走进健身房，你应该先往哪个方向走？朝向跑步机和自行车教室，开始你的有氧运动？还是朝向自@重量和力量训练机器，做一些阻力训练？
美国运动医学会建议做两种类型的运动，以利用它们在改善健康和日常功能，减少慢性疾病风险方面的独特优势。但是，要得到最好的效果，最佳的顺序是什么？
这个问题的答案是——看情况。我是一名运动生理学家。近期在我的实验室里，我们一直在研究有氧和阻力训练的组合对改善健康相关体适能，特别是有氧能力和肌肉力量的效果。
研究表明，当你设计你的运动方案时，你需要考虑一些因素，包括你的年龄，身体状况，运动历史和目标。你也需要考虑你的运动计划的量，也就是其时长和强度，以及你如何在一天中安排你的训练。
运动的好处
首先，做一些运动总比什么都不做要好。
有氧运动是一种需要用力的活动，如走路，跑步，游泳，自行车和使用像椭圆机这样的有氧机器。
长期坚持有氧运动可以改善心肺功能——随着时间的推移，你的心和肺在将氧气送到肌肉，为持续的肌肉收缩产生能量方面变得越来越好。有氧运动还可以减少几种慢性疾病的风险因素，增加体内消耗的能量和燃烧的脂肪，改善身体和认知功能。
阻力训练涉及通过提拉抵抗来强化肌肉。这种类型的运动可以使用自@重量杠铃，哑铃，壶铃，重量机或者塑胶带进行。
阻力运动可以提高肌肉的力量，耐力和动力，以及肌肉的样子——这就是运动生理学家称之为肌肉肥大。研究表明阻力训练也有助于健康，特别对于已经有或者有患二型糖尿病风险的人来说。它可以改善血压，血糖水平和肌肉利用葡萄糖产生能量的能力，也有助于保持瘦体量和骨骼健康。
锻炼的健康益处
@于时间有限，很多人会在同一次锻炼时包含有氧运动和重量训练。同时进行的训练对你的健康有很多益处，包括降低心血管疾病和代谢风险。
实际上，将两种形式的运动一起做，特别是对有慢性疾病风险因子的人来说，比只做相同时间的有氧或阻力运动要好。
同时训练的研究表明有一个普通的训练效果——无论在一次训练中有氧和阻力运动的顺序如何，有氧能力和肌肉力量的改善都很相似。这些好处适用于各种人群，包括刚开始不活跃的人，偶尔锻炼的人，年轻人和年长的女性和男性。
在有氧运动之前做阻力运动会在不影响其他健康相关体适能改善的情况下，略微增加下体肌肉的力量。
所以，如果你的运动目标是保持健康，享受运动带来的心理利益，先做阻力训练可能会有一些帮助。不过研究表明，总的来说，你不需要过于担心先做哪个——有氧运动还是力量训练。
以性能目标为导向的锻炼
另一方面，如果你是一个性能导向的运动员，正在训练以提高某种特定运动的性能，或者为比赛做准备，你可能需要更加精心地考虑你的锻炼顺序。
对于这些运动员来说，研究表明，同时训练可能会稍微抑制有氧能力的提高。更可能的是，同时训练会阻碍肌肉力量和动力发展的提高，而且在一定程度上会阻碍肌肉的成长。这种现象被称为“干扰效应”。在经过大量的有氧和阻力训练的训练有素的运动员中，这个现象表现得最为明显。
研究人员仍在研究在细胞层面上发生了什么，从而导致干扰效应。有氧和阻力训练在分子层面产生相互竞争的影响，影响基因信号和蛋白质的合成。在一个锻炼项目开始时，身体的适应性更为普遍。但是随着训练的增加，肌肉的改变变得越来越特定于正在做的那种工作，干扰效应开始起作用的可能性也随之增加。
当然，许多运动需要有氧和肌肉的诸多能力。一些精英级别的运动员需要同时提高两者。所以问题仍然存在：要得到最佳的性能效果，两种运动模式的最佳顺序是什么？
鉴于对高级运动员并行训练的研究结果，最好是先做阻力训练，或者优先考虑对你的表演目标最重要的那种训练。此外，如果可能的话，精英运动员应该在阻力训练和有氧训练之间让体重至少休息三个小时。
不要过分担心训练顺序
在我的实验室里，我们正在研究我们称之为有氧和阻力运动的“微型周期”。你不需要决定先做哪个，而是在更短的爆发中把两种方式交织在一起。例如，一组阻力练习后立即进行三分钟的步行或跑步；根据需要，你可以重复这个周期，以包含你的锻炼中的所有阻力运动。
我们的初步研究结果表明，这种并行训练方法在提高有氧健身，肌肉力量和瘦肌肉量方面，可以取得和传统的并行训练方式同样的效果，而且感觉上更不具挑战性——也就是所有的阻力运动后是所有的有氧运动。
对于大多数人来说，我现在的建议是，根据你的个人喜好和什么能让你坚持回到健身房来选择运动的顺序。高水平的运动员可以避免任何明显的干扰效应，方式是先完成阻力训练再做有氧运动，或者在一天之内分开两种运动。
本文译自 medicalxpress，@ BALI 翻译。
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